Photo by Gregory Pappas on Unsplash

Utöver kost och träning så är sömn det viktigaste för hälsan. Som vuxen bör du sikta på 7 – 8 timmar sömn per natt. 

Kanske tänker du som så många att ”’äsch.. jag klarar mig gott och väl på 5 – 6 timmar” – men decennier av forskning kring hur sömnen påverkar vår hälsa och mentala och fysiska prestation säger annat. 

Kanske har du vant dig vid ett kroniskt stadie av sömnbrist, där du egentligen skulle må och prestera mycket bättre om du ändrade dina sömnvanor.

Det här händer vid sömnbrist:

Bara några områden som påverkas vid sömnbrist:

  • Försämrat minne, inlärning och kreativitet
  • Ökade inflammationsvärden i kroppen
  • Försämrad muskel- och cellreparation
  • Försämrat immunförsvar
  • Ökade nivåer av stresshormoner
  • Försämrad blodsockerreglering

Ovan försämras ytterligare om du inte sover tillräckligt efter hårdare fysisk aktivitet.

Det finns ett skrämmande syndrom som heter ”Fatal insomnia” där den som drabbas avlider efter bara några månader upp till några år av kronisk sömnbrist ( https://en.wikipedia.org/wiki/Fatal_insomnia )

Vad händer i kroppen när vi sover?

När du sover så utsöndrar kroppen tillväxthormoner och testosteron – två viktiga muskelreparerande hormoner som också reglerar tillväxten av nya neuroner och hur du mår och presterar den tid du är vaken. Så vid sömnbrist är du i ett kroniskt kataboliskt tillstånd som successivt gör dig sjukare.

Din hjärna krymper, dina muskler krymper – till och med dina testiklar krymper, har studier visat.

Så här många timmar sömn behöver du per natt

Siffror enligt National Sleep Foundation:

0-2 månader 12 – 18h

3-11 månader 14 – 15h

1-3 år 12 – 14h

3-5 år 11 – 13h

5-10 år 10 – 11h

10-17 år 8,5 – 9,25h

Vuxna 7-9h

Sömnbehov kan variera beroende på fysisk aktivet och det är inte ovanligt att hårt tränande atleter sover upp till 12h per dygn. 

Dygnsrymt – ”Cirkadianska rytmer” som reglerar sömn, vakenhet och hormoner

Vår 24-timmars dygnsrytm är en intern biologisk klocka som påverkar en massa processer i kroppen och reglerar vår ämnesomsättning, trötthet, hunger, alerthet m.m. 

När vi vaknar utsöndras hormonet Kortisol vilket gör oss pigga och alerta. Även Ghrelin utsöndras som gör oss hungriga. Det har blivit ganska populärt med periodisk fasta (en mer korrekt benämning är ”time restricted eating”) där man intar alla dygnets kalorier under ett begränsat tidsfönster – så som tex 16/8 – dvs att man äter inom 8 timmar och fastar dygnets övriga 16 timmar. Många tycker då att det är smidigt att skippa frukost och att lunchen blir dygnets första måltid. Viktigt är dock att man äter frukost om man har hormonrubbningar (som kan ge enorma cravings under dagen) i och med att frukost nollställer dygnsrytmen som i sin tur ger en positiv effekt på ämnesomsättningen, prestation, hormonbalans m.m.

Solljus för bättre sömn:

Kan du komma ut och få en rejäl dos av solljus på dagen är det väldigt positivt, då det hjälper kortisolutsöndringen vilket i sin tur reglerar dygnsrytmen positivt genom att bla nedreglera kortisolnivåerna på kvällen – vilket är en förutsättning för en god natts sömn.

Sen på eftermiddagen/kvällen när solen börjar gå ner tar hormonet Leptin över, som – om det fungerar optimalt – skall börja använda kroppens lagrade fettdepåer som energikälla och samtidig dämpa din aptit.

Äter du för mycket allt för ofta och under oregelbundna tider kan du rubba denna hormonbalans, och kan du hamna i en ond cirkel där du ofta cravar dålig mat (kaloririkt och näringsfattigt) och det kan påverka din sömn negativt.

Melatonin – det livsviktiga sömnhormonet

På kvällen börjar din kropp utsöndra sömnhormonet Melatonin och tröttheten smyger sig på. Hjärnaktiveten minskar och öppnar upp för olika reparationsprocesser. Kroppen drar syre och hormoner från musklerna som gör det svårare att hålla sig fysiskt aktiv. 

OBS! Utsätt dig inte för det artificiella blå ljuset inom ett par timmar innan du skall sova. Det blå ljuset hämmar melatoninutsöndring, och du får svårare att somna OCH din sömnkvalitet försämras.

Ett tips här är att använda blåljus-blockerande glasögon om du skall sitta framför skärm sent på kvällen. Se också till att dämpa ner belysningen i hemmet 1,5 – 2h före läggdags. 

Bränn fett när du sover

Som jag tog upp i inlägget om bastubad så sjunker kroppstemperaturen när du sover, och i processen att upprätthålla rätt kroppstemperatur så generar mitokondrierna (cellernas små energifabriker) värme genom att aktivera det bruna fettet och mobiliserar därmed energi från fettdepåerna. Det är delvis därför som övervikt ofta är direkt kopplat till sömnbrist

Prioritera sömnen för att minska risken för neurologiska sjukdomar som Alzheimers

Det är först ungefär från kl. 02 till 06 som kroppstemperaturen drastiskt sjunker och kroppens egen reparation av neuroner, tillväxt av nya neuroner och immunförsvarets T-celler börjar ta fart på riktigt. MEN, för att kroppstemperaturen skall sjunka på detta sätt och starta nämnda processer så skall du först ha sovit i ca 6 timmar. Så föreställ dig nu hur mycket av dessa viktiga reparationsprocesser du går miste om, om du lägger dig först runt midnatt och kanske skall upp vid 06/07. Visst kan det vara svårt att lägga sig redan vid 20, men försöka i alla fall att sikta på 22 om du skall upp igen vid 07.

10 tips på hur du kan förbättra din sömn?

1. Se till att exponera dig för så mycket dagsljus som möjligt under dagen

2. Minimera blåljus-exponeringen på kvällen (LED, mobil, iPad, dator, TV etc). Använd blåljusfilter på din mobila enhet och använd blåljus-blockerande glasögon. Det blå ljuset hämmar melatoninprduktionen.

3. Undvik kaffe (med koffein) efter kl. 14. Vi alla metaboliserar koffeinet i blodet olika fort men räkna med en halveringstid på ca 5-6h. Efter 10-12 timmar har du fortfarande 1/3 av koffeindosen kvar i blodomloppet. Många säger att dom kan dricka kaffe precis innan läggdags utan att det påverkar, men då har dom inte mätt sin sömnkvalitet och jämfört med och utan koffein i blodet. Kanske väntar en överraskning!

4. Undvik att sova på dagen OM du upplever att du har svårt att somna på kvällen, eller om du vaknar mycket på natten.

5. Vakna och lägg dig på regelbundna tider.

6. Undvik/minimera alkoholintaget på kvällen

7. Kalibrera sovrumsmiljön så att du har en lagom sval temperatur, mörkt och inget ljusinsläpp. Även det minsta ljusinsläppet kan hämma melatoninproduktionen. Det är individuellt men oftast rekommenderas en rumstemperatur på ca 20c.

8. Ha ingen telefon bredvid dig eller i rummet, eller sätt den åtminstone i flygplansläge. Mobilen är en stressfaktor utan att du tänker på det (har jag fått mail, sms, eller en ny like kanske?).

9. Ät inte senare än 2-3h innan du skall lägga dig.

10. (bonus) Basta eller ta en riktigt varm dusch eller ett bad en stund innan läggdags.

Taggad , , , ,