Jag försöker basta så ofta jag bara hinner. Till stor del på grund av de bevisade positiva hälsoeffekterna, men även för att jag helt enkel mår väldigt bra av det – precis som av träning. Det förbättrar även min sömn och påverkar mitt humör positivt. 

En forskningsstudie från 2017 i Finland, ledd av Jari Laukkanen, med fler än 2300 medelålders män, visade att regelbundet bastubad är förknippat med lägre allmän dödlighet – så kallad ”all cause mortality”. Man har i studien tagit hänsyn till ålder, övrig aktivitet/träning och andra livsstilsfaktorer. De män som bastade 2-3 gånger i veckan hade en 27% lägre risk att dö av hjärt- och kärlrelaterade åkommor, och de som använde bastun 4-7 gånger per vecka hade hela 50% lägre risk. Alltså, ju oftare man bastade desto lägre risk.

Fascinerande är också att de som bastade 2-3 gånger per vecka löpte upp till 66% lägre risk att drabbas av Alzheimers jämfört med de som endast bastade en gång per vecka. 

Hur skall man basta? Temperaturer, tider och frekvens.

I den finska studien, som är den största i sitt slag, visade det sig att man får ut den bästa effekten om man bastar i minst 19 minuter i som lägst 78,9c. Man såg en direkt korrelation mellan tid spenderad i bastu och positiva hälsoeffekter. 

Har jag tid försöker jag köra enligt finsk tradition, dvs 3 st rundor varvat med kalldusch. Första varvet brukar jag klara i 20 minuter i drygt 80c, andra varvet ca 15 minuter, och i tredje och sista varvet klarar jag oftast inte längre än 12-13 minuter. Pulsen brukar landa på drygt 120 slag per minut.

Vad händer i kroppen vid bastubad?

Först värms din hud upp till ca 40c, och därefter intar kroppen ett feberliknande tillstånd och din inre kroppstemperatur stiger till 38c och därefter till 39c. Under den här tiden så går 50-70% av blodflödet från de inre delarna av kroppen ut mot de yttre delarna för att producera svett, och kärlen vidgas. Genomsnitts-individen svettas ca 0,5 kg under en bastu-session.

Hormesis – “What does not kill you makes you stronger”

Bastu är en tillfällig gynnsam stress på kroppen som triggar en rad av skyddande mekanismer i kroppen som brukar kallas ”hormesis”, bland annat cellreparation. Andra gynnsamma tillfälliga stresser är träning, fasta och kyla. För mycket av någon av dessa stresser är skadligt, men i rätt dos är dom gynnsamma och stärker kroppen inför framtida påfrestningar.

Stillasittande träning

Precis som vid träning så aktiveras dina ”heat shock”-proteiner (HSP) som bland annat hjälper till med att reparera trasiga/deformerade proteiner (som är involverade i neurologiska sjukdomar som Alzheimers, Parkinson etc) och aktiverar kroppens egna antioxidanter glutation (vilka hjälper till i processen att oskadliggöra fria radikaler som är skadliga för cellerna). 

Många hälsofördelar med bastubad

Förbättrad sömn

En av de häftigaste effekterna med bastu enligt mig är hur det påverkar min sömn positivt. Speciellt när jag bastar på kvällen. Jag brukar säga att jag sover som en bebis efter en rejäl bastu-session. Efter att du i bastun fått en förhöjd kroppstemperatur så jobbar kroppen därefter intensivt för att sänka din kroppstemperatur genom att blodet flödar från ditt core ut mot dina yttre delar för att kyla ner kroppen. Värmen försvinner bokstavligen från dina lemmar, som därmed fungerar som en termostat för att reglera kroppstemperaturen. På så sätt kyls din kropp ner till under basnivå, vilket är en förutsättning för att somna fort och bibehålla god sömn. För oavsett om du bastar eller inte så måste din kropp sänka kroppstemperaturen med 1 grad för att du skall somna och bibehålla sömnen. Bastandet skyndar alltså på denna process och gör att du somnar fortare. Det är också därför man rekommenderar att ha det ganska svalt i sovrummet för att uppnå god sömn.

Kardiovaskulär hälsa

Den vanligaste dödsorsaken är fortfarande kardiovaskulärt relaterat, strax följt av cancer. Liksom vid träning så stiger din puls när du bastar – upp till mellan 100 och 150 slag per minut. Blodtrycket ökar för att efter bastubadet sjunka till under normalnivå. Precis som vid träning förbättrar du kärlhälsan och reducerar inflammationer i kroppen, vilket anses vara den underliggande orsaken till dom flesta åldersrelaterade sjukdomarna som hjärt- och kärlsjukdomar, cancer och diabetes.

Kronisk inflammation

Akut inflammation är en livsnödvändig process i vårt immunförsvar och skyddar oss vid skador och infektioner och karaktäriseras oftast av svullnad eller feber. Dock är kronisk inflammation på cellnivå något vi vill undvika. Den typen av inflammation är ofta ”osynlig” och kan förekomma vid tex exponering av toxiner, metabolisk obalans eller annan stress. Som tidigare nämnt är kronisk inflammation grogrunden för allvarliga åldersrelaterade sjukdomar. 

I den finska studien kring bastubadandets effekter så visade det sig att ju oftare man bastade desto lägre nivåer av kronisk inflammation. 

Vill du veta om du går med skadlig kronisk inflammation gör du ett blodtest som inkluderar blodmarkören ”C-reaktivt protein” (CRP), vilket bör ligga på under 1 mg/L.

Kognitiv och mental hälsa, och minskad risk för Alzheimers

Värmestress ökar “BDNF” (brain-derived neurotrophic factor), ett protein som stimulerar centrala nervsystemet att producera nya neuroner (sk “neurogenesis”) – som är en förutsättning för inlärning, minne och allmän kognitiv funktion. BDNF finns även i musklerna och bidrar där till muskelreparation genom att bilda nya muskelceller.

I en finsk studie med medelålders män så visade det sig att de som bastade 4-7 gånger per vecka hade 65% minskad risk att utveckla Alzheimers jämfört med de som endast bastade 1 gång per vecka. Fascinerande!

Depression

Det är inte ovanligt med förhöjda inflammationsvärden i personer med depression, och som ovan nämnt så hämmar bastubad kronisk inflammation. I en studie med 28 individer med diagnosen mild depression så har man sett effektiva resultat av 4 veckors bastuterapi inom en vecka efter avslutad behandling. Effekten höll i sig hela 6 veckor efter behandlingen. Man såg även förbättrad aptit och minskad ångest.

Bastubadet gynnar även produktionen av kroppens eget opiat – “beta-Endorfin” (ett av kroppen 3 olika endorfin typer), som liksom vid vanligt träning ger oss en känsla av välbefinnande, och är även involverat i vårt belöningssystem. Beta-Endorfinet fungerar också smärtlindrande.

Mental skärpa

Att bada bastu stimulerar hjärnans produktion av hormonet Norepinefrin, som bland annat förbättrar mental fokus och uppmärksamhet. Dessutom har man sett en minskning av stresshormonet kortisol.

Glukos och insulinkänslighet

Insulinresistens innebär att kroppens celler reagerar sämre (blir resistenta) på insulin vilket leder till minskat upptag av socker/glukos från blodet. Detta kan utvecklas till Typ 2-diabetes som i sin tur kan orsaka andra allvarliga sjukdomar. Man vill alltså sträva efter att vara så insulinkänslig som möjligt, dvs att cellerna reagerar effektivt på insulin och tar tillvara på det glukos som finns i blodet så att vi bibehåller hälsosamma jämna (och inte för höga) blodsockernivåer. Bastubad har visat sig ha en stabiliserande effekt på blodsockernivåer och förbättrar insulinkänsligheten.

Hämmar muskelförtvining 

Att bada bastu är inte bara ett bra träningspass för hjärtat, det kan även hjälpa kroppen att bevara muskelmassa. När man blir äldre eller om man drabbats av en sjukdom eller skada så minskar kroppens muskelmassa gradvis (muskelatrofi). Detta kan till viss del motverkas med hjälp av regelbundna bastubad. Värmen i bastun ökar nämligen kroppens produktion av tillväxthormon, som i sin tur hämmar muskelförtvining. Att bada bastu direkt efter träningspasset kan alltså vara ett perfekt sätt att slappna av och samtidigt få ett bättre och mer långvarig resultat.

Bastu och immunförsvaret

Att bada bastu regelbundet bidrar inte bara till en starkare kropp, utan det kan även hjälpa till att förebygga förkylningar. När temperaturen höjs och kroppens sätts i ett feberliknande tillstånd blir nämligen immunförsvaret starkare och produktionen av vita blodkroppar ökar – då blir vi helt enkelt inte lika mottagliga för infektioner och virus.

Bastu för detox

När vi svettas släpper kroppen ut en massa ämnen som tex oönskade tungmetaller som kroppen samlat på sig och inte behöver. Svettningen fungerar alltså som en detox för både kropp och hud. I en studie med 20 vuxna individer där man jämförde nivån av tungmetaller i urin och svett kunde man i svett se 3.75 gånger högre nivåer aluminium, 25 gånger högre nivåer kadmium och 17 gånger så höga nivåer av bly – jämfört med i urinen.

Finns det några risker med att bada bastu?

I en studie med 10 friska män så har man faktiskt noterat en liten minskning av antalet spermier och dess mobilitet. Detta efter att gruppen fick delta i en 15-minuters bastu-sittning i veckan, i 80c – 90c under en tremånadersperiod. Dock var man tillbaka på normala nivåer sex månader efter avslutat bastuexperiment.

Vem bör undvika eller vara försiktig med bastubad?

Är man sjuk med feber eller om man har någon inflammerad hudåkomma så bör man undvika bastubad. Går man på någon typ av medicin – receptfria eller receptbelagda – så bör man alltid rådgöra med läkare innan man hoppar in i en het bastu. Man har dock sett positiva resultat med bastubad hos individer med viss typ av kardiovaskulära sjukdomar, men har man någon sådan typ av hjärt- och kärl-diagnos så bör man rådgöra med läkare innan.

Det viktiga med vätskebalansen och elektrolyter

Som tidigare nämnts kan vi förlora ca 0,5 kg vätska vid ett bastubad. Då är det oerhört viktigt att återställa vätskebalansen för normal muskel- och nervfunktion. Vi förlorar mycket salt och elektrolyter (sodium (salt), kalium, magnesium och kalcium) så det är av stor vikt att inte bara dricka vatten före och efter bastandet, utan även att äta elektrolyt-rik mat så som tex fisk, spenat, frön och nötter, avokado och tomater. Ett par olika symptomer vid salt- och elektrolytbrist kan vara muskelkramper och utmattning. Om du för tillfället kör någon speciell diet eller praktiserar någon typ av fasta eller kalorirestriktion, så kan det behövas en extra boost av elektrolyter i form av kosttillskott.

Bastu i kombination med alkohol

Jag kan själv tycka det är fantastiskt gott med en eller ett par kalla öl efter bastubad, men med tanke på att risken för uttorkning ökar markant, gör att jag försöker undvika det. Det finns även dokumenterad risk för blodtrycksfall, hjärtsvikt och stroke.

Alexander Martyris, Januari 2020

Taggad , , , , , ,