Ta i trä, tvi tvi och allt det där.. men jag har faktiskt inte varit förkyld på tre år. Kanske har jag haft tur eller kanske har det att göra med att jag de senaste åren har varit extra disciplinerad kring det som eventuellt stärker mitt immunförsvar. Jag jag har även försökt undvika det som kan rubba mitt försvar.

Går det att uppnå ett optimalt, eller i alla fall nästintill optimalt immunförsvar? Jag försöker här gå igenom lite av det jag själv gör och en del av det som vetenskapen säger.

Vad kan vi göra för att stärka vårt immunförsvar?

Kroppens immunförsvar är ett väldigt komplext system och det råder fortfarande mycket osäkerhet inom forskningen kring hur mycket enskilda faktorer påverkar. Dock råder konsensus kring att allmänt sunda levnadsvanor så som kost, träning, sömn m.m. påverkar immunförsvaret positivt.

Det självklara för att upprätthålla ett starkt immunförsvar

-> Ät en balanserad kost med en hel del frukt och grönt samt fermenterad mat med stora mängder av goda bakterier som tex yoghurt, surkål, kimchi och kombucha. En jätteviktig faktor för ett bra försvar är en balanserad mikrobiota/tarmflora.

-> Prioritera sömnen. När du sover så produceras de för immunförsvaret så viktiga ”mördar T-cellerna” som angriper virus och andra patogener. Sov minst sju timmar per natt (obs! sju timmar sömn, inte totalt sju timmar i sängen. räknat total sängtid så skall du ligga på mellan 8–9 timmar). Jag återkommer med ett inlägg specifikt om hur du kan förbättra din sömn.

-> Minimera stress. Stress är direkt skadligt för immunförsvaret. Det påverkar din sömn negativt, vilket i sin tur har en negativ påverkan (se ovan).

-> Träna regelbundet, men träna som senast två timmar innan läggdags i och med att det annars kan vara svårt att somna.

-> Upprätthåll en hälsosam vikt.

Ett BMI mellan 18.5 and 24.9 är optimalt. Så här räknar du ut ditt BMI:  Väger du 90kg och är 1,85 lång så har du ett BMI på: 90 / (1,85 x 1,85) = 26,3 (lätt överviktig). 

BMI-tabell

-> Drick endast måttliga mängder alkohol. Alkohol stör din sömn så drick helst inte på kvällen. Den kan så klart vara knepig, men ha det i alla fall i åtanke och minska mängden så sover du bättre. En myt är att alkohol förbättrar sömnen. Det enda det gör är att eventuellt skynda på insomningsförloppet, för att en stund senare endast fragmentera din sömn och rubba dina naturliga sömncykler. 

-> Rök ej!

Boosta immunförsvaret på rätt sätt

Det finns många hälsokostprodukter som hävdar att dom boostar immunförsvaret. Men att kunna stärka immunförsvaret på det sättet har mig veterligen inget stöd i forskningen. Immunförsvaret är komplext och har så många olika typer av immunceller som verkar på helt olika områden och bekämpar vitt skilda mikrober. Vilka immunceller skall du boosta, och hur? 

Kroppen producerar naturligt hela tiden fler Lymfocyter än den behöver. Lymfocyter (B-celler, T-celler och NK-celler) är en typ av vita blodkroppar som ingår i immunförsvaret och som dödar inkräktande virus, bakterier och främmande och sjuka celler i kroppen. Överskottet av Lymfocyter tar kroppensjälv hand om genom en process som heter ”apoptosis” (programmerad celldöd).

Här ser vi hur två invaderande gonorrebakterier som lätt bekämpas av de mycket större fagocyterna (samlingsnamn på de celler som ingår i immunförsvaret
som bekämpar bla virus, bakterier och cancerceller).

Vikten av kost och mikronutrienter för immunförsvaret

Ju äldre vi blir desto mer försvagat blir vårt immunförsvar. Man tror att detta beror på en minskad produktion av stamceller från ryggmärgen samt nedsatt produktion av T-celler. 

För att på bästa sätt optimera hälsan i stigande ålder är det viktigt med en optimal nivå av s.k. ”mikronutrienter”, som tex zink, selenium, järn, koppar, folsyra, och vitaminerna A, B6, C, och E. Många äldre äter mindre och mer enformigt, och riskerar därmed  brist på vitaminer och mineraler som behövs för att upprätthålla ett starkt immunförsvar. 

Så vad kan du göra om du misstänker vitaminbrist? Här kan det ibland vara på sin plats med kosttillskott om det är svårt att få till en balanserad kost.  Förslagsvis ett multivitamintillskott med naturliga komponenter. Tänk då på att inte överdosera. Mer är inte alltid bättre.

Stärka immunförsvaret med örter och kosttillskott?

Marknaden är enorm.. men att bevisa att ett visst örtte eller annat preparat stärker immunförsvaret är extremt svårt, så det finns väldigt lite bevis inom forskningen för detta. 

Kan man bli förkyld av att frysa?

En riktig klassiker från den omtänksamma föräldern: ”ta nu på dig rejält så du inte blir förkyld…”

MEN, forskningen är entydig; att utsätta sig för kyla och frysa till och från ökar inte risken för infektioner. Anledningen till att vi är mer sjuka under vinterhalvåret är att en viss typ av virus trivs bättre under de förhållandena, samt att vi stänger in oss mer, umgås nära varandra vilket ökar smittspridningen. Se gärna mitt inlägg om bastubad och kalldusch!

Hur påverkar träning immunförsvaret?

Det pågår forskning kring om allt för hård träning kan påverkar immunförsvaret negativt, och så vitt jag vet så finns idag inga entydiga svar på det. Dock rekommenderas regelbunden träning av normalnivå för att upprätthålla god blodcirkulation, viket gör att immunförsvarets substanser och celler kan cirkulera lättare i kroppen och göra sitt jobb mer effektivt. Detta utöver alla andra positiva effekter av träning, som kardiovaskulär hälsa, blodtryck, blodsocker, viktkontroll  och dess allmänna effekt att förhindra diverse sjukdomar.

Taggad , , , , ,