Vad är Kalorirestriktion?

Kalorirestriktion innebär att man under en längre period (år) minskar sitt kaloriintag med 20-50 procent i förhållande till normalnivå. Detta på ett sätt som trots det minskade födointaget inte orsakar näringsbrist. Man får alltså i sig den nödvändiga mängden makro- och mikronutrienter för att upprätthålla god hälsa.

Kalorirestriktion skiljer sig från periodisk fasta och andra restriktiva åtgärder genom att man reglerar mängden mat i stället för när och inom vilka tidsfönster man äter.

Ett minskat kaloriintag över långa perioder har visat sig förlänga livet på i princip alla däggdjur som man provat detta på, allt från jästceller, flugor, möss, råttor till apor.

Kalorirestriktion hos människan påverkar många biokemiska och molekulära processer, och effekterna av detta har bla studerats i en forskningsstudie på 37 frivilliga män och kvinnor som under en period på 3 – 15 år minskade sitt kaloriintag med 30%.

Jämfört med kontrollgrupper som bestod av både mer och mindre aktiva individer så kunde man bland annat se:

+ Minskade nivåer av stresshormonet kortisol, som är skadligt vid alltför hög och långvarig aktivering

+ Minskade inflammationsvärden

+ Ökade cellreperationsprocesser, s k ”autofagi”.

+ Minskade faste-insulinnivåer

+ Förbättrad insulinkänslighet

+ Minskad oxidativ stress

+ Minskade nivåer av LDL-kolesterol (det “onda” kolesterolet) och triglycerider

+ Ökade nivåer av HDL-kolesterol (det “goda” kolesterolet)

–  Minskad ben- och muskelmassa, minskad muskelstyrka

Vad händer i kroppen vid kalorirestriktion?

Alla processer som gör att försöksdjuren lever friskare och längre vid kalorirestriktion är inte helt kartlagda, men man tror att det främst har att göra med:

+ minskad oxidativ stress

+ positiva effekter på reglering av stamcellsproduktion

+ aktivering av de s.k “longevity-generna”: Sirtuins, FOXO-proteiner, AMPK och Nrf2

+ ökad autofagi (cellreparation), DNA-reparation och förbättrat immunförsvar

Är kalorirestriktion hållbart i längden?

Som du säkert kan föreställa dig så är det extremt svårt att i längden hålla sig till en livsstil där du intar 20-50% färre kalorier än normalt. En forskare sa något i stil med att “det finns ingen mening med att försöka bli över 100 år med kalorirestriktion för ditt liv kommer kännas som 200 år…”.

Av förklarliga skäl är det lättare att studera detta på labb-djur än på människor, och de studier som gjorts på människor har inte pågått tillräckligt länge för att kunna avgöra om det inneburit någon livsförlängande effekt. Och i och med att en del av forskningsobjekten varit överviktiga så har det varit svårt att avgöra om det är själva kalorirestriktionen som orsakat de positiva effekterna, eller om det varit själva viktminskningen.

Man har sett hur försökspersonerna successivt ökat sitt kaloriintag över tid, och även att dom dragits mot mat med högre proteinhalt då proteinrik mat ger en effektivare mättnadskänsla. I och med det högre proteinintaget så har det aktiverat tillväxtprocesser som insulin, IGF-1 och mTOR, vilket underminerat de positiva effekterna av själva kalorirestriktionen.

Hållbara alternativ till kontinuerlig kalorirestriktion

Många forskningsstudier har pekat på de positiva effekterna av andra restriktiva ätmönster, som är mer realistiska över tid och är lika effektiva (eller mer) än kontinuerlig kalorirestriktion. När kroppen i perioder inte får i sig glukos/socker eller fett via maten så triggar det en slags energikris på cellnivå. Detta gör att fettceller frigörs samtidigt som levern producerar ketonkroppar som då blir vår alternativa energikälla. Detta utan att det påverkar vår muskelmassa på ett negativt sätt.

Jag kommer i en separat artikel gå närmare in på de olika fastemetoderna, men här är en kort summering på de vanligast förekommande:

TRE (Time Restricted Eating / Tidsbegränsat matintag)

(ofta felaktigt benämnd “periodisk fasta”)
Man intar dygnets totala kalorier inom ett visst antal timmar utan att för den delen minska dygnets totala antal kalorier. En populär variant av detta upplägg är “16-8”, dvs man äter inom ett 8h-fönster och fastar övriga 16h. Ett annat alternativ som blivit alltmer populärt senaste åren är “OMAD” – One Meal A Day (“ett mål om dagen”), vilket innebär att man äter inom 1 timme och fastar dygnets övriga 23 timmar.

Varannan dags-fasta

Som namnet antyder; man äter normalt ena dagen, för att nästa dag helt avstå mat.

Periodisk fasta, eller “förlängd fasta” (prolonged fasting):

En fasta helt utan kaloriintag som pågår längre än 48h.

Vad får man dricka under fasteperioden?

Åsikterna går lite isär angående vad som anses bryta en fasta, men vanligast är att man förutom enbart vatten även kan inta kaffe och te helt utan tillsatser som mjölk eller sötning. Man skall alltså inte tillföra någon kalori över huvud taget till systemet.

Här är en intressant intervju med Roy Lee Walford som var professor i patologi på U.C.L.A och en stor förespråkare för kalorirestriktion, vilket han själv praktiserade från 60-års ålder. Tyvärr slutade hans dagar med depression, alkoholmissbruk och sedermera avled han 79 år gammal i sviterna av den neurologiska sjukdomen ALS. Det har spekulerats en del kring om hans livsstil med kalorirestriktion triggade ALS eller kanske påskyndade sjukdomsförloppet.

Källor:

Foundmyfitness.com

Taggad , , , , ,